رژیم غذایی Pescatarian چیست؟

https://ift.tt/uksQ1MX

آیا مایلید گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما ماهی را نه؟ یا به گیاه خواری فکر می کنید اما می خواهید چند گزینه پروتئینی فراتر از گیاهان داشته باشید؟

در این مقاله قصد داریم شما را با رژیم غذایی آفت کش یا همان Pescatarian آشنا کنیم.

غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی آفت کش بخورید

هیچ قانون سختگیرانه ای در مورد اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی باید در رژیم غذایی آفت خوار بخورید وجود ندارد. درعوض، شما این آزادی و انعطاف پذیری را دارید که بر اساس ترجیحات و اهداف سلامتی خود انتخاب کنید که کدام غذاها را دوست دارید و چقدر میل کنید.

اگر شما یک آفت کش هستید، غذا خوردن را انتخاب می کنید:

محصولات لبنی.

تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی.

میوه ها و سبزیجات.

دانه ها.

حبوبات.

آجیل و دانه ها.

غذاهایی که نمی خورید

آفت خواری به این معنی است که شما از خوردن هر نوع گوشتی که غذاهای دریایی نیست اجتناب کنید، از جمله:

طیور مانند مرغ و بوقلمون.

گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو، گوشت خوک و بره.

بازی وحشی، مانند آهو و گاومیش کوهان دار.

فواید رژیم غذایی آفت خوار برای سلامتی

حذف گوشت و مرغ از رژیم غذایی و تمرکز بر گیاهان و غذاهای دریایی می تواند یک تغییر سالم باشد. مزایای رژیم غذایی پسکاتاریا می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. سلامت قلب بهتر

یکی از مزایای اصلی آفت خواری جایگزینی گوشت های کمتر سالم با ماهی های سالم برای قلب است. اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی غذاهای دریایی که حاوی مقادیر بالایی از چربی های امگا 3 EPA و DHA هستند، نمی خورند.

دیمارینو می گوید: «EPA و DHA اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع این چربی ها هستند که سلامت قلب و عروق خونی را بهبود می بخشد. امگا 3 با کاهش خطر فشار خون بالا، لخته شدن خون و مرگ ناگهانی قلبی مرتبط است.

میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند، ترکیبات خاصی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. افزودن این غذاها به رژیم غذایی که ماهی بیشتری دارد، دوز مضاعف از فواید سلامت قلب را به همراه دارد.

یک مزیت بالقوه دیگر برای قلب شما: رها کردن گوشت قرمز. مصرف منظم گوشت قرمز و گوشت خوک خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. گوشت قرمز همچنین کالری و چربی های ناسالم بیشتری نسبت به ماهی یا غذاهای گیاهی دارد.

دیمارینو می گوید: «حذف گوشت قرمز راهی عالی برای تقویت سلامت قلب شماست. “پسکتاریاها می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون خوردن گوشت گاو، بره یا خوک دریافت کنند.”

2. کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها

میوه ها و سبزیجات نیروگاه های تغذیه ای هستند، اما بیشتر ما به اندازه کافی از آنها نمی خوریم. خوردن مجموعه ای رنگارنگ از میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی ضد سرطان است. این غذاها حاوی مواد مغذی و فیتوشیمیایی هستند که به مبارزه با تغییرات سلولی که می تواند منجر به سرطان شود کمک می کند.

به گفته انجمن انکولوژی بالینی آمریکا، وقتی میزان مصرف محصولات خود را افزایش می دهید، خطر ابتلا به سرطان را در موارد زیر کاهش می دهید:

مری.

سر و گردن.

ریه ها

پانکراس.

پروستات.

معده.

اما یک سیب (به علاوه سایر محصولات) در روز می تواند بیش از سرطان را از بین ببرد. مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. دیمارینو می‌گوید: «تقریباً همه می‌توانند از افزودن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود سود ببرند.» این غذاها بهترین غذاها برای مبارزه با بیماری ها و داشتن یک زندگی سالم تر هستند.

3. سلامت روده

اگر برنامه غذایی شما شامل مقدار زیادی غذاهای پر فیبر باشد، روده شما در معرض درمان است. فیبر موجود در غذاهای گیاهی به جلوگیری از یبوست کمک می کند و میکروبیوم روده شما را تغذیه می کند. میکروبیوم شما خانه باکتری ها، قارچ ها و مخمرهایی است که در روده های کوچک و بزرگ شما زندگی می کنند.

دیمارینو می گوید: میکروبیوم شما نقش کلیدی در سیستم ایمنی، هضم و متابولیسم شما دارد. یک میکروبیوم سالم همچنین می تواند سلامت روان شما را تقویت کند.

سبک زندگی، اجتناب از:

غذاهای فرآوری شده بیش از حد

شما می توانید رژیم غذایی آفت خوار را دنبال کنید و همچنان غذاهای ناسالم مصرف کنید. به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی و غلات شیرین گوشت نیستند، بنابراین می توانید از نظر فنی آنها را در این برنامه بخورید.

دیمارینو هشدار می دهد: «هر رژیم غذایی می تواند ناسالم باشد اگر غذاهای فرآوری شده زیاد بخورید. غذاهای فرآوری شده کالری، چربی های ناسالم و قند بیشتری دارند. آنها همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند

برای استفاده حداکثری از برنامه غذایی، روی غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل تمرکز کنید. غذاهای فرآوری شده را کم مصرف کنید – یا اصلاً مصرف نکنید.

کلسیم.

اهن.

پروتئین.

ویتامین B12.

فلز روی.

دیمارینو می‌گوید: «پسکتارها، مانند گیاه‌خواران، باید مراقب مواد مغذی باشند که در بسیاری از غذاهای گیاهی به‌راحتی در دسترس نیستند». شما می توانید روی، پروتئین و آهن کافی را بدون مصرف زیاد تخم مرغ، لبنیات و ماهی دریافت کنید، اما این نیاز به برنامه ریزی دارد

به عنوان مثال، بسیاری از آجیل ها، دانه ها و حبوبات سرشار از روی و پروتئین هستند. غلات و قارچ های غنی شده حاوی ویتامین B12 هستند. اما همیشه نمی‌توانید برچسب تغذیه‌ای روی غذاهای تازه پیدا کنید، بنابراین سخت است بدانید که چقدر دریافت می‌کنید.

اگر قصد دارید مقادیر کمتری از لبنیات، تخم مرغ و ماهی را در رژیم غذایی آفت خوار بخورید، مطمئن باشید و با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. با هم می توانید یک برنامه غذایی تهیه کنید که نیازهای تغذیه ای شما را پوشش دهد.

رژیم غذایی پسکاتاریا در مقابل رژیم مدیترانه ای: کدام یک سالم تر است؟

سبک زندگی آفت خوار و رژیم غذایی مدیترانه ای شباهت هایی با هم دارند. هر دو برنامه بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز دارند. اما در رژیم مدیترانه ای، شما:

گوشت بخورید: شما می توانید هر نوع گوشتی را در رژیم مدیترانه ای داشته باشید، اما باید گوشت قرمز و فرآوری شده را به حداقل برسانید.

بر روغن زیتون تاکید کنید: هر دو رژیم غذایی اجازه مصرف روغن زیتون را می دهد، اما این یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است.

کمتر لبنیات بخورید: رژیم مدیترانه ای معمولاً فقط شامل چند وعده لبنیات در هفته است.

دیمارینو می گوید: «پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای یک راه اثبات شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است. اما مطالعات همچنین نشان می دهد که می توانید نتایج مشابهی را با رژیم غذایی آفت کش به دست آورید. یک کلید مهم در هر یک از رژیم‌های غذایی این است که تا حد امکان غذاهای کامل را نسبت به غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.

آنچه برای شما کار می کند را انتخاب کنید

پیروی از یک رژیم غذایی آفت خوار می تواند سلامت شما را بهبود بخشد – اما این برای همه مناسب نیست. دیمارینو خاطرنشان می کند: «برخی از مردم واقعاً از مرغ بدون چربی لذت می برند یا ماهی دوست ندارند. «در این موارد، پسکتاتوری احتمالاً ایده خوبی نیست. به جای آن رژیم مدیترانه ای را در نظر بگیرید. بهترین رژیم غذایی برای شما پر از مواد مغذی است که بتوانید دراز مدت به آن پایبند باشید.

نوشته رژیم غذایی Pescatarian چیست؟ اولین بار در چاشنی خانه. پدیدار شد.

https://ift.tt/btFnESr